12 MODI DI PENSARE SANO

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Scritto da: Dott.ssa Annalisa Barbier

 

Come ho già scritto in un precedente articolo,le distorsioni cognitive - o distorsioni logiche del pensiero - sono delle modalità di pensiero errate fondate su convinzioni irrazionali e non del tutto realistiche. Si tratta di ragionamenti automatici e molto frequenti, responsabili di creare disagi e malessere psicologico proprio perché sono RIGIDI e non sono basati su un’analisi corretta della realtà.

E’ importante imparare a sostituirle con delle alternative cognitive più sane e funzionali, che ci aiuteranno a combattere lo stress e il disagio prodotto da certi modi di pensare sbagliati.

  1. NON ENFATIZZARE IL PROBLEMA: per contrastare l’abitudine a focalizzarvi sugli aspetti difficili di un problema: A) imparate a riflettere prima di tutto su cosa potete fare per risolverlo, ci sarà sicuramente qualcosa - seppur piccola – che potete fare per aiutarne la risoluzione; B) non esagerate il problema usando un linguaggio catastrofico: non dite “è terribile” o “non ce la farò mai” oppure “è pauroso” ma piuttosto sostituite certe affermazioni automatiche con altre, come “sto esagerando, posso sicuramente farlo…” o “Se ce l’hanno fatta altri,  la posso fare anche io” o “è difficile per me ma sono in grado di farcela” ecc.

  2. BANDO AI GIUDIZI BIANCO/NERO: la vita, il mondo, le persone e noi tutti non siamo solo bravi, buoni e belli né solo cattivi, incapaci o brutti ma siamo un po’ tutte queste cose a seconda del momento e dello stato d’animo. Poiché la realtà è fatta di infinite sfumature che si succedono e si alternano, è importante imparare a ragionare in termini relativi e di percentuali: ad esempio possiamo pensare che tizio è egoista ma anche simpatico e divertente, o che un certo problema ci preoccupa relativamente poiché non tutti i suoi aspetti sono tanto gravi per noi (es. la tale cosa  mi preoccupa ma non del tutto perché il problema è legato al 60% all’aspetto economico e al 10% all’aspetto pratico).

  3. EVITARE LE GENERALIZZAZIONI ECCESSIVE: attenzione a non compiere l’errore di credere che, se una cosa è successa una volta, allora dovrà ripetersi sempre e che ciò che è vero in un caso lo sarà anche in altri anche solo lontanamente simili. Se fate l’errore di trarre questo genere di conclusioni ipergeneralizzate, provate ad esaminare la vostra conclusione usando 3 colonne: prove a favore della vostra conclusione/prove contrarie alla vostra conclusione/ conclusioni alternative possibili.

  4. EVITARE GLI ASSOLUTISMI: parole come “sempre”, “mai”, “tutto”, “niente” “tutti” o “nessuno” ecc… sono termini assolutistici che non riflettono la realtà, che invece è fatta di percentuali e sfumature, ma un modo di pensare assolutistico ed illogico. Inoltre, più pensate in modo assolutistico più rischiate di “avverare” le vostre peggiori previsioni. Se vi rendete conto di usare spesso queste parole, imparate a diventare più flessibili nei vostri giudizi e opinioni e sostituitele con parole come “Spesso”, “nella maggior parte dei casi”, “qualche volta” o “Non sempre” ecc.

  5. VERIFICARE SEMPRE LE PROPRIE CONCLUSIONI: non lasciatevi andare selvaggiamente a “leggere il pensiero” degli altri, attribuendo lor in maniera arbitraria volontà ed intenti non verificati. Piuttosto, riflettete sulla vostra conclusione e cercate di verificarne la verità e l’attendibilità. A lungo andare, attribuire ad altri conclusioni che sono solo vostre inferenze, non gioverà né a voi né ai vostri rapporti.

  6. RAGIONARE IN TERMINI DI PROBABILITA’: se tendete a catastrofizzare gli eventi aspettandovi sempre il peggio, in breve tempo diventerete stressati ed ansiosi e la vostra vita ne risentirà in peggio. Perciò, cercate di non identificarvi con la vostra paura e di mantenere un atteggiamento razionale nel valutare rischi possibili e probabili delle situazioni.

  7.  SMETTERE DI PARAGONARSI AGLI ALTRI: voi avete la vostra vita, il vostro carattere e i vostri bisogni e gli altri non possono _ per definizione -  essere il vostro termine di paragone. Concentratevi quindi su ciò che desiderate profondamente e su come fare per ottenerlo. Il resto non vi riguarda.

  8. PRENDERSI LA RESPONSABILITA’ DELLE PROPRIE SCELTE E DELLE PROPRIE AZIONI: questa è la cosa più importante da fare per prendere in mano il controllo della propria vita, e smettere di paragonarsi agli altri.

  9. ESSERE PIU TOLLERANTI E COLLABORATIVI: occorre correggere l’abitudine di pensare che le proprie idee siano più giuste, interessanti o valide di quelle altrui ed imporle. Pensare in termini di tolleranza e relatività permette di essere più elastici e rilassati con se stessi e con gli altri. Invece di pensare subito “la mia idea è più giusta si deve fare come dico io”, meglio dire “ok, vediamo se la sua idea è più utile, semplice o interessante e poi deciderò cosa fare” ecc

  10.  IMPARATE A CAPIRE COSA VOLETE E A DIRE DI NO: prendersi la responsabilità di se stessi significa anche capire cosa si vuole davvero, imparare a dire di NO di fronte a richieste indesiderate e ad affrontare le conseguenze delle proprie scelte, senza intaccare la propria autostima. Gli altri non hanno responsabilità dei nostri errori né sono automaticamente a conoscenza dei nostri bisogni e desideri se non li esprimiamo.

  11. CONCEDETEVI DI SBAGLIARE: siamo umani quindi sbagliamo. Tutti. Non è una colpa imperdonabile e non è una tragedia irrisolvibile. Un errore serve ad imparare come evitarne un altro.

  12.  SIATE FLESSIBILI: nelle regole, nei giudizi, nelle aspettative e nei  piani di azione. Se vi trovate spesso a dire a voi stessi “devo”, “dovrei”, “si deve” o “non si deve” ecc. fermatevi a riflettere sulle vostre regole e sulle vostre convinzioni assolute; imparate a sostituire certe affermazioni con altre più flessibili quali “posso” o “voglio” o “desidero”, e ricordate che i vostri valori sono del tutto soggettivi e personali e NON POSSONO essere imposti agli altri, che hanno i loro, altrettanto validi.

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Commenti: 2
  • #1

    Linda Massetti (sabato, 01 novembre 2014 19:11)

    Sono sicuramente d'accordo rispetto alle 12 regole base della terapia cognitivista. Tuttavia, in qualità di Paichiatra, Psicoterapeuta, ritengo siano applicabili solo alle componenti "sane" e fisiologiche dell'essere, in quanto occorre alla base una fisiologica capacità di critica ed una notevole gestione razionalw del controllo emotivo. In altre parole, nelle depressioni atipiche, con aura psicotica,così come nei Disturbi Bipolari dell'umore, o nei Disturbi Borderline di Personalità, qualsiasi delle 12 regole, si vanifica a priori, non essendo sostenibile dalla compliance. Credo invece che la terapia cognitivista sia molto valida in molti Disrirbi Ossessivo Compulsivi ed un generale nei soggetti sani, sottoposti a comuni stress emotivi.

  • #2

    Annalisa Barbier (mercoledì, 05 novembre 2014 14:58)

    Grazie Linda per il tuo commento. Infatti laddove vi sia una compromissione del senso di realtà, della capacità di giudizio e delle funzioni dell'Io diventa estremamente difficile se non vano, lavorare sulle convinzioni e sui pensieri disfunzionali. Dipende dalla gravità dell'elemento "psicotico" presente nel disturbo.