Scritto da: Annalisa Barbier

Tenere un diario giornaliero può essere davvero divertente, interessante e anche molto utile: può aiutarci a conoscerci meglio, a stabilire e portare avanti nuove e più sane abitudini mentali e fisiche, può indirizzarci verso nuovi obiettivi, aiutarci a fare chiarezza dentro di noi, o semplicemente a “guardare” cosa accade nella nostra mente giorno dopo giorno, come cambiamo, cosa ci rende grati e felici o cosa invece ci preoccupa di più, può far venire fuori la nostra parte creativa… E molto altro!

Per aiutarci a organizzare il diario giornaliero, ho trovato in rete molti suggerimenti pronti all’uso, sia che vogliamo scrivere il diario alla mattina sia che lo vogliamo scrivere alla fine della giornata. Possiamo usarli per guidare le nostre riflessioni o lasciare che nuove idee sorgano e fluiscano!

Ecco alcuni suggerimenti per il diario giornaliero:

• Come vuoi sentirti alla fine di questa giornata?
• Quale è la cosa che ti ha fatto ridere di recente?
• Quali sono tre cose per cui sei grato oggi?
• Qual è la cosa che ti piacerebbe fare bene oggi?
• Qual è un importante obiettivo al quale ti sai dedicando?
• Cosa sta funzionando bene nella tua vita in questo momento?
• Cosa non vedi l’ora oche accada oggi? 
• Qual è un nuovo hobby o una nuova attività che vorresti provare?
• Qual è la cosa interessante che hai imparato recentemente?
• Qual è il rischio più grande che hai corso?
• A chi sei più grato, nella tua vita?
• Per cosa vuoi trovare tempo, oggi?
• Dove vorresti essere a un anno da oggi?
• Cosa ti ispira?
• Quale è un’area della tua vita che voresti migliorare?
• Cosa puoi fare per te stesso per avere successo oggi?
• Quale complimento puoi fare a te stesso, oggi?
• Cosa vuoi ricordare di questo momento della tua vita?
• Cosa ti aiuta di più a sentirti rilassato?
• Quale promemoria vuoi fissarti, oggi?
• Cosa hai imparato di te stesso nell’ultimo anno?
• Qual è stato il momento saliente della tua giornata, ieri?
• Su cosa ti vuoi focalizzare oggi?
• Qual è il tuo eroe personale? 
• Di cosa vai maggiormente fiero?
• Qual è il tuo ricordo più bello di questo anno, finora?
• Quali aspetti della tua vita ti danno più gioia in questo momento?
• In cosa vorresti diventare più bravo?
• Come, la tua vita oggi, potrebbe meravigliare il tuo bambino interiore?
• Quale piccolo passo puoi fare oggi, per avvicinarti di più al tuo obiettivo?

RIFLESSIONI ALLA FINE DELLA GIORNATA 

• Quale è stato il momento più sereno della giornata?
• Descrivi qualcosa che hai imparato oggi, e che prima non sapevi
• Cambieresti alcuna delle decisioni che hai preso oggi?
• Cosa ti ha spaventato oggi?
• A chi avresti voluto parlare oggi? In che modo questa persona migliora la tua vita?
• Descrivi I momenti di frustrazione che hai avuto oggi. Come sarebbe cambiata la tua giornata se quei omenti fossero stati diversi?
• Se avessi avuto un’ora in più durante la giornata, cosa ci avresti fatto?
• C’è stato qualcosa o qualcuno che ti ha reso migliore oggi?
• Ti sei fermato dal fare qualcosa di piacevole oggi? Perché?
• Rifletti su come si sente il tuo corpo ora: dove senti di più  lo stress? Cosa lo ha provocato?
• Chi ti ha aiutato di più oggi? O chi hai aiutato di più?
• Prova a descrivere la tua giornata dalla prospettiva esterna, di qualcun altro: sarebbe diversa dalla tua descrizione?

ASPIRAZIONI E VALORI

• Se dipendesse da te, cosa proibirestI immediatamente?
• Cosa dovrebbe cambiare nel tuo lavoro per farti sentire più appagato, realizzato?
• Se potessi cambiare un giorno della tua vita, cosa cambieresti?
• Come vorresti che la tua vita cambiasse in un anno? E cosa vorresti che restasse uguale?
• Se dovessi vivere in un’altra nazione, quale sarebbe?
• Come potresti cambiare la tua vita per diventare un eroe per qualcun altro?
• Cosa desideravi disperatamente da bambino? E cosa oggi?
• Se potessi fare un corso, quale ti piacerebbe fare?
• Descrivi il tuo fine settimana ideale: cosa includerebbe e cosa invece non ci sarebbe?

COSA FARESTI SE…?

• Cosa faresti se trovassi un cucciolo per la strada?
• Cosa faresti se avessi un milione di euro e dovessi spenderlo in un’ora?
• Cosa faresti se dovessi cambiar lavoro o carriera?
• Cosa faresti se improvvisamente potessi leggere nel pensiero?
• Cosa faresti se rimanessi chiuso fuori casa?
• Cosa faresti se una tua persona cara fosse accusata di un crimine?
• Cosa faresti se rimanessi su un’isola deserta con qualcuno che ti sta antipatico?
• Cosa faresti se perdessi tutto ciò che hai? Cosa rimpiazzeresti? Cosa no?
• Cosa faresti se perdessi uno dei sensi? Quale per te sarebbe il più difficile da perdere?

LETTERE A …

• Hai mai pensato di dire a qualcuno ciò che senti e pensi? Usa questi suggerimenti per scrivere lettere a persone che conosci, o non hai mai incontrato, o anche a te stesso. Potrai poi tenerle o rcapitarle davvero.
• Scrivi una lettera ad un insegnante che ti ha ispirato. Come hai usato I suoi insegnamenti nella tua vita?
• Cosa diresti ad un bullo se potessi?
• Scrivi una lettera al te adolescente
• Proiettati nel futuro tra 20 anni: scrivi una lettera al tuo se futuro con domande e predizioni
• Scrivi una lettera di ringraziamento a qualcuno che ti ha fatto un regalo orribile
• Scrivi una lettera di addio ad una cattiva abitudine
• Pensa alla tua prima cotta e scrivi la lettera che gli/le avresti volute inviare
• Scriviti una lettera come se fosse da parte di qualcun altro. Cosa vorresti sentirti dire?
• Rileggi I tuoi ultimi messaggi: riscrivi uno di essi in una lettera più lunga, come se ti trovassi nell’Ottocento. 
• Scrivi una lettera a qualcuno che hai perso.

RICORDI

• qual è stata finora la tua età migliore?
• Hai un ricordo che dovrebbe essere felice, e invece ti rende triste? O l’inverso?
• Qual è stato il momento della tua vita in cui ti sei sentito realizzato?
• Pensa al tuo miglior amico d’infanzia; cosa vorresti fare insieme?
• Scrivi di un viaggio che hai fatto in cui le cose on sono andate secondo I piai
• Pensa ad una lesione che I tuoi genitori ti hanno insegnato, facendo qualcosa o NON facendo qualcosa
• Quando nella vita ti sei sentito coraggioso?
• Quale libro ti ha fatto innamorare della lettura?
• Quanti anni avevi quando ti sei sentito adulto per la prima volta?

E ora… buon lavoro!

Potete arricchire la lista dei suggerimenti o condividere le vostre esperienze di Journaling scrivendo nei commenti!

Fonti: jour.com, grammar.yourdictionary.com

Scritto da: Annalisa Barbier

Vi è mai capitato di accorgervi di ripetere, in determinate circostanze che hanno qualcosa di simile tra loro, comportamenti che non portano i risultati desiderati, o che persino hanno conseguenze spiacevoli? O di avere atteggiamenti e reazioni che vi portano a star male o a perpetrare una sofferenza che conoscete bene? Oppure vi siete accorti che certe persone o situazioni, evocano in voi sempre la stessa reazione? 

Scritto da: Annalisa Barbier 

Nei primi anni di vita, i bambini hanno bisogno di caregivers sufficientemente sicuri, prevedibili, amorevoli, sintonizzati ed accessibili. In un ambiente sicuro e accudente, il cervello dei bambini è in grado di svilupparsi in modo sano ed equilibrato, seguendo le normali fasi della crescita.

Il cervello infatti si sviluppa dal basso verso l’alto; le parti più “basse” del cervello (come il cervello rettiliano e mammaliano) sono quelle responsabili delle funzioni dedicate ad assicurare la sopravvivenza e a rispondere allo stress. Le parti più “alte “del cervello, come la neocorteccia, sono invece responsabili delle cosiddette “funzioni esecutive”, come ad esempio attribuire senso e significato a ciò che si sperimenta, o esercitare il giudizio critico e morale.

In altre parole, il cervello si sviluppa - anatomicamente e fisiologicamente – un po’ come una sorta di “scala”, con un processo di crescita che procede dal basso verso l’alto (bottom-up); quando le risposte allo stress (dovute a situazioni di grave trascuratezza o abuso) vengono ripetutamente attivate lungo un esteso periodo di tempo, nel neonato o nel bambino, il naturale processo di sviluppo sequenziale bottom-up del cervello viene compromesso. Le strutture cerebrali si sviluppano, ma vengono a mancare quei passaggi che sono fondamentali per l’equilibrato e completo accrescimento di tutte le strutture cerebrali, e molti aspetti evolutivi restano incompleti o alterati. Questo si ripercuote sul futuro sviluppo della personalità e sul benessere psicofisico del bambino.

Il trauma dello Sviluppo (Developmental Trauma-DT) o Reactive Attachment Disorder si può dunque manifestare in diverse forme, quali il Sensory Processing Disorder (non inserito nel DSM-5 come un disturbo separato), l’ADHD, il disturbo oppositivo provocatorio, il disturbo bipolare, i disturbi della personalità (soprattutto il disturbo borderline di personalità), il PTSD, disturbi cognitivi, ritardo nell’acquisizione del linguaggio, disturbi dell’apprendimento e altri.

ESPERIENZE PRECOCI AVVERSE E TRAUMA DELLO SVILUPPO 

Il termine Trauma dello Sviluppo (ACE o Adverse Childhood Experiences) viene usato in letteratura per descrivere i traumi dell’infanzia, come ad esempio situazioni di abuso cronico, grave trascuratezza o altre avversità che hanno avuto luogo in casa. Quando un bambino è esposto ad uno stress sopraffacente e i suoi caregiver non sono in grado di aiutarlo a ridurre lo stress, o addirittura rappresentano la causa stessa di tale stress, il bambino sperimenta quello che viene definito un trauma dello sviluppo. 

Molti clinici conoscono bene il termine PTSD (Post Traumatic Stress Disorder), ma la maggior parte dei bambini traumatizzati non svilupperanno un PTSD, ma sono piuttosto a rischio di sviluppare un complesso disturbo caratterizzato da sintomi emotivi, cognitivi e fisici, che avrà ripercussioni sull’intera durata della loro vita. 

Nella figura in basso sono indicate le tre grandi categorie di eventi avversi dell’infanzia.

Scritto da: Annalisa Barbier

Negli anni Cinquanta, Gli studi di John Bowlby sull’attaccamento condussero a risultati davvero molto interessanti.

Ad oggi, la teoria dell’attaccamento di Bowlby rappresenta la principale cornice teorica all’interno della quale comprendere il modo in cui si costruiscono e si mantengono le relazioni importanti della nostra vita, a partire dalle prime che sperimentiamo: quelle con le nostre principali figure di riferimento, solitamente i genitori o coloro che si prendono cura di noi.

È sulla base di queste iniziali relazioni di cura che si costruisce il nostro stile di attaccamento, che riassume il modo in cui viviamo noi stessi e gli altri importanti all’interno delle nostre relazioni significative.

Se i bisogni del bambino vengono soddisfatti dalle figure di accudimento, se il piccolo viene coccolato, sostenuto e consolato quando è bisognoso, impaurito o turbato, svilupperà la sensazione di potersi fidare ed affidare, ed imparerà ad avere fiducia nei genitori, a sentirsi amato, amabile e degno di amore. Svilupperà quello che viene definito un ATTACCAMENTO SICURO, caratterizzato da sentimenti di fiducia nel fatto che il mondo è un posto sicuro, che i suoi bisogni verranno soddisfatti e che è meritevole di amore.

Nel caso invece i suoi genitori abbiano avuto, nei suoi confronti, comportamenti imprevedibili e incostanti nel fornire accudimento, o siano stati più o meno freddi e respingenti, il piccolo svilupperà un legame di attaccamento definito ATTACCAMENTO INSICURO (ambivalente o evitante), caratterizzato dalla sensazione di non poter avere fiducia nei genitori affinché possano consolarlo, soddisfare i suoi bisogni, alleviare il suo disagio o la sua paura, sperimentando un’idea del mondo come di un luogo pericoloso e niente affatto sicuro, dei genitori come non affidabili e di se stesso come non amabile, o non meritevole. Questo atteggiamento limiterà la capacità del bambino di esplorare il mondo, di fidarsi e sentirsi  al sicuro, nelle relazioni e nella vita.

Queste prime esperienze di fiducia/sfiducia influenzeranno la costruzione di quelli che Bowlby definisce Modelli Operativi Interni (MOI), ossia il modo in cui consideriamo noi stessi e gli altri all’interno delle relazioni interpersonali (il sé in relazione all’altro) e definiscono a grandi linee un “autoritratto” inconsapevole di chi siamo e di cosa possiamo aspettarci dagli altri e dalle relazioni interpersonali.

Un attaccamento sicuro in questo senso è una benedizione, poiché ci permetterà di vivere con fiducia, senso di sicurezza e dignità le relazioni adulte, sentendoci al sicuro e capaci di una reciprocità equilibrata e serena. Un attaccamento insicuro invece porta a vivere le relazioni interpersonali adulte con un inconsapevole ma costante sottofondo di sfiducia, timore, incertezza e paura che non permettono di costruire relazioni sane e gratificanti, poiché attivano reazioni automatiche e disfunzionali di allontanamento, aggressività, ricerca continua di conferme, che boicottano i rapporti. Creando circoli viziosi che perpetrano le paure da cui originano, e una sofferenza emotiva pervasiva.

Allarghiamo ora l’attenzione al concetto di self compassion, per comprendere in che modo la capacità di manifestare questa sana e naturale attitudine umana, sia correlata allo stile di attaccamento. La dottoressa Kristin Neff la definisce come l’insieme di tre componenti: gentilezza amorevole verso se stessi, la capacità di riconoscere la nostra comune condizione umana e la capacità di mantenere la  nostra esperienza all’interno di una  consapevolezza equilibrata.

La self compassion è la capacità di avere cura di se stessi, di essere gentili, accoglienti e amorevoli verso se stessi e soprattutto verso i propri difetti, le umane imperfezioni e verso gli errori ed i fallimenti che inevitabilmente fanno parte della nostra esperienza. 

Ora mettiamo in relazione gli stili di attaccamento, in particolare i MOI, con la capacità di self compassion: la ricerca dimostra che le persone con attaccamento insicuro, e dunque modelli operativi interni caratterizzati da un’immagine di se come non amabile/non buono/non meritevole, mostrano una capacità di self compassion ridotta rispetto ai soggetti con attaccamento sicuro.

In pratica, sembra esistere una correlazione tra stile di attaccamento sicuro e capacità di self compassion e viceversa, tra attaccamento insicuro e tendenza a trattare se stessi con rigidità, durezza e disprezzo. 

Emerge dunque un legame prevedibile, tra compassione, gentilezza verso sé ed attaccamento sicuro,  e disprezzo e durezza verso sé ed attaccamento insicuro.

Ora veniamo alla nostra personale esperienza: quanti di noi si sono più o meno spesso accorti di rivolgere a se stessi frasi davvero poco gentili, se non addirittura dure, sprezzanti e offensive proprio in quei momenti in cui avevamo invece maggior bisogno di sentirci perdonati, compresi, accolti o abbracciati? Proprio questo atteggiamento punitivo ed offensivo che ci rivolgiamo quando facciamo qualcosa di sbagliato è responsabile di una spirale di sofferenza autoinflitta che può condurre anche a disturbi dell’umore come la depressione. Riempiendo la nostra esperienza interiore di sentimenti di vergogna, inadeguatezza, tristezza che si esacerbano ad ogni frase sprezzante e colpevolizzante che ci rivolgiamo, facciamo esattamente l’opposto di ciò che in realtà ci servirebbe. Compassione, comprensione e affetto.

Il punto è che trattiamo noi stessi come siamo stati trattati… e forse con anche maggior durezza e pretesa di perfezione.

Possiamo allora imparare a  vigilare su di noi, facendo attenzione che il nostro disprezzo e la nostra disapprovazione non colpiscano anche questa tendenza alla durezza verso sé, perché in tal caso sarebbe come cercare di sedare l’odio con dell’altro odio. O spegnere il fuoco con la benzina… peggioreremmo di molto le cose.

In realtà dobbiamo sempre tenere a mente che, per quanto dolorosa e disfunzionale sia l’attitudine a “maltrattare” noi stessi,  rivolgendoci parole dure e prive di compassione, si tratta di un atteggiamento che origina dal tentativo di proteggerci o difenderci da un’altra temuta sofferenza: quella del fallimento, della disapprovazione, della “non perfezione”, del sentirsi non degni, non all’altezza o non meritevoli…Ma si tratta di un tentativo che non fa che peggiorare la sofferenza buttandoci giù, facendoci sentire soli e non abbastanza e isolandoci dagli altri…

COSA POSSIAMO FARE?

Possiamo imparare a riconoscere tutte le volte in cui il nostro dialogo interno è caratterizzato da frasi dure, giudicanti, sprezzanti o intolleranti verso noi stessi o verso le nostre debolezze, gli errori che inevitabilmente possiamo commettere,  e imparare, gradualmente e pazientemente, a trasformare tanta durezza.

Possiamo imparare a sostituire i “sei un incapace - un cretino (o peggio…) - un fallito” ecc ecc. con parole più accoglienti e compassionevoli, come ad esempio: “hai fatto ciò che hai potuto, va bene così”, oppure “è normale commettere degli errori tutti possono sbagliare” o “è un momento difficile per te, è normale che ti senta cosi” o altre ancora, a seconda della circostanza. 

Non sarà immediato ma, piano piano, rivolgere al nostro sé spaventato, ferito o solo, frasi che comunichino apertura e accoglienza, amore incondizionato e comprensione, sarà un’esperienza davvero fruttuosa.

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