Scritto da: Annalisa Barbier
(foto tratta dal sito: children.dhamma.org)
La nostra mente è costantemente attraversata da centinaia di pensieri, in ogni istante. La qualità di questi pensieri tuttavia non è sempre piacevole o positiva; a volte è neutra mentre molte volte è negativa o spiacevole: pensieri di paura, preoccupazione, previsioni catastrofiche di ciò che potrebbe accadere, pensieri di inadeguatezza ecc.
Innanzitutto occorre ricordare che è normale che la nostra mente agisca in questo modo.
Essa non è disfunzionale, ma sta facendo ciò che tutte le menti fanno e ciò per cui si sono evolute: giudicare, conoscere, comparare con le esperienze pregresse e le conoscenze presenti e prevedere, per prevenire il peggio ed evitarlo. Insomma si dà da fare per evitarci brutte esperienze.
Tuttavia a volte questi pensieri spiacevoli prendono il sopravvento ed influenzano il nostro stato d’animo e la qualità del nostro agire, allontanandoci dai nostri desideri ed obiettivi e ingabbiandoci in paure e blocchi psicologici che impediscono di agire in modo costruttivo e di affrontare stimolanti novità o prove importanti per noi (esami, promozioni al lavoro, appuntamenti importanti ecc.).
In poche parole, i pensieri negativi diventano un problema quando influiscono sulla qualità della nostra vita e ci impediscono di fare ciò che per noi potrebbe essere utile, costruttivo e importante per raggiungere i nostri obiettivi e vivere in armonia con i nostri valori.
La ACT, Acceptance and Commitment Therapy(terapia dell’accettazione e dell’impegno) afferma che occorre imparare a DEFONDERSI dai propri pensieri, ricordandoci che i pensieri non sono fatti concreti ma modi di interpretare la realtà, e possono essere modificati, destituiti di potere e relativizzati, soprattutto quando ci bloccano e rappresentano un impedimento al vivere una vita piena e di valore.
Cos’è la DEFUSIONE in poche parole?
Usando le parole di Russ Harris, fusione significa: “Rimanere intrappolati nei nostri pensieri e permettere ad essi di dominare il nostro comportamento. Defusione significa separarsi e prendere distanza dai nostri pensieri, lasciarli andare e venire senza rimanere intrappolati in essi.”
Dunque DEFONDERSI dai propri pensieri significa prendere le distanze da essi e non permettere loro di bloccarci o spaventarci. Le tecniche di defusione hanno dunque on comune tre aspetti:
1) GUARDARE I NOSTRI PENSIERI DAL DI FUORI come osservatori anziché guardare la mondo DAL punto di vista dei nostri pensieri, come se ci stessimo dentro;
2) NOTARE vi pensieri che vengono e che vanno come nuvole su un cielo terso, anziché restarci intrappolati dentro;
3) LASCIAR SCORRERE, ANDARE E VENIRE i nostri pensieri senza aggrapparci ad essi, senza prenderli ed elaborarli e senza lasciarci trascinare da essi.
Lo scopo delle tecniche di defusione è quello di permetterci di vedere la reale natura dei pensieri: nulla più di parole e immagini, e di imparare a considerarli in termini di UTILITA’(quanto mi è utile questo pensiero ora?) invece che in termini di REALTA’(quanto è reale questo pensiero?).
L’ACT fornisce davvero molte e divertenti tecniche per facilitare il processo di defusione. Alcune potrebbero sembrare un po’ assurde o artificiose, ed è questo l’effetto che devono avere per sdrammatizzare un approccio ansioso ai pensieri!
Si tratta di tecniche che permetteranno gradualmente di imparare a defondersi dai propri pensieri e cioè a prenderne le distanze; tra queste potrai scegliere la tecnica più giusta per te quella che funziona meglio o usarne più di una in momenti e situazioni differenti. L’importante è impegnarti regolarmente al fine di arrivare un giorno a praticare la defusione automaticamente e velocemente, e senza più bisogno di ricorrere alle strategie iniziali. Puoi pensarle come una zattera che ti serve per raggiungere l’altra sponda del fiume: una volta raggiunta, non ti caricherai la zattera sulle spalle ma la lascerai a riva, perché non ne avrai più bisogno.
E’ importante ricordare che il fine delle tecniche di defusione NON E’ LIBERARSI DEI PENSIERI MA VEDERLI PER CIO’ CHE SONO: PAROLE E IMMAGINI E NON LA REALTA’, imparando a NON LOTTARE CON I PENSIERIma semplicemente a lasciarli scorrere via, senza dar loro peso. Lo scopo principale della defusione e districarsi dai processi di pensiero inutili per potersi dedicare a cose per noi più importanti, che ci realizzino e siano in armonia con i nostri valori.
Di seguito alcune delle tecniche più conosciute di defusione e ricorda: non utilizzare la defusione strumentalizzandola per modulare il tuo stato d’animo, aspettandoti che ti dia sempre benessere e piacere. Potrà accadere ma tieni a mente che il fine è quello di prendere le distanze dai pensieri e non di modificare il tuo umore!
ALCUNE TECNICHE DI DEFUSIONE
1) Nota ciò che la mente ti sta dicendo in questo istante: “la mente mi sta proponendo il pensiero di… o il pensiero che…”
2) Nota la forma dei tuoi pensieri: a cosa somiglia questo pensiero? Quanto è grande? Che suono ha? E che colore o sapore ha? Chiudi gli occhi e dì dove è posizionato nello spazio, se si muove e in quale direzione e con quale velocità si muove?
3) “Sto avendo il pensiero di…”: quando noti un pensiero spiacevole semplicemente ripeti a te stesso: “sto avendo il pensiero…”
4) Schermo del computer: immagina i pensieri sullo schermo di un computer. Puoi cambiare il carattere, la grandezza o il colore con cui sono scritti, animare le parole e aggiungere icone saltellanti e buffe.
5) Dillo con una voce stupida. Ripeti a voce alta e con modi stupidi i pensieri che noti arrivare: puoi usare la voce di paperino, una voce al rallentatore o accelerata. L’importante è che sia ridicola!
6) Scrivi i pensieri su un foglio: impara a notare i pensieri spiacevoli quando arrivano e scrivili su un taccuino così come vengono. Quindi successivamente valuta quanto li reputi utili.
7) Chi parla ora? Tu o la mente? Quando noti i pensieri disturbanti chiediti se sei TUad averli o semplicemente la mente che te li propone automaticamente.
8) Le nuvole nel cielo o le foglie sul ruscello. Osserva i pensieri che attraversano la tua mente come se fossero nuvole su un cielo cristallino, su ognuna delle quali è scritto il pensiero, che passano e si allontanano sospinte dal vento… lasciale andare e osserva questo “traffico” della mente. Puoi usare anche la versione dei pensieri scritti su foglie che scivolano via su un ruscello, trasportate dalla corrente.
9) Quanto è vecchia questa storia? Quando noti i soliti pensieri spiacevoli che conosci da sempre, salutali simpaticamente e dì loro: “Ancora voi? …ma quanto è vecchia questa storia?”.
10) Il sé osservante: fai un passo indietro e impara ad osservare l’attività della tua mente come se la guardassi dal di fuori “io non sono la mia mente, sono colui che la può osservare”.
POTREBBERO INTERESSARTI ANCHE: Come identificare i nostri valori guida?; Identifica i tuoi valori e crea una vita più piena.